La elasticidad muscular y flexibilidad articular para el nadador

Escrito en 2004.

Estimados amigos de la natación. Aquellos que trabajan en la natación saben lo importante que es este tema para los deportistas, y los problemas que trae aparejado el no tenerla en cuenta.
Considero que sobre el tema de flexibilidad no se puede ser muy original hoy en día, pero sí, nunca está demás traer algunos conceptos que con el tiempo se van olvidando o dejando, en el peor de los casos.
Considero que uno de los problemas mayores en que radica este tema de la flexibilidad en nuestros países donde la natación tiene una importancia relativa, son:
1. Los tiempos que esta demanda para el nadador.
2. La falta de programación por parte del entrenador, ya que este no la considera imprescindible para la evolución del nadador.
3. La falta de programa de flexibilidad en los momentos iniciales del nadador (edad entre 8 a 10 años), a los efectos de crear conciencia temprana sobre los beneficios que esta aporta, sobre todo cuando la musculatura del mismo sea importante.
Y de esta manera podríamos colocar algunos aspectos más que hacen a la falta de importancia que se le asigna a la flexibilidad.
Existen algunos materiales que son importantes pero que muchas veces no tienen acceso las personas, a los fines de poder informarse. Lo que encontrarán aquí son extractos de libros, experiencias propias, revistas, y todo aquello que contribuyó a educar a este entrenador en su momento.
Así y todo, puedo comentarles que no me fue fácil educar a mis nadadores para que ellos adoptaran una conciencia al respecto. Los que así lo hicieron, fueron quizás los que mejores rendimientos obtuvieron en sus carreras deportivas.
¿QUE ES LA FLEXIBILIDAD?
Tiene relación con el grado de amplitud de movimientos de una articulación.
FACTORES CONDICIONANTES

1. Construcción anatómica de la articulación. La limitación de los componentes son: por este orden, la cápsula articular, los ligamentos, los tendones y la piel.
2. Poco uso. El grado de flexibilidad es específico a cada articulación. El entrenamiento de flexibilidad debe concentrarse en las articulaciones que se desea ganancia en este aspecto.
3. Edad. Un entrenamiento exhaustivo de flexibilidad a los 12 años no es necesario. En general, la flexibilidad aumenta hasta los 20 años, donde empieza a declinar.
4. Sexo. Las mujeres tienen un grado superior de flexibilidad que los hombres. Sin embargo esto depende de la edad de los individuos, al tipo de movimientos y la actividad particular que se realice.
5. Tamaño del cuerpo. Existe muy poca evidencia de que algún biotipo especial (alto, bajo, musculoso o no, grueso o delgado), tengan más o menos flexibilidad particular que otros.
6. Entrenamiento de la fuerza. El aumento de la masa muscular no produce una disminución de la flexibilidad, siempre que el trabajo de fuerza se aplique en todo el ángulo de movimiento.

"La limitación de una mayor amplitud de movimiento puede provenir de la propia estructura de los huesos, por ej.: las articulaciones de la rodilla y el codo. El movimiento también puede estar limitado por el grosor de los músculos que rodean la articulación."
Componentes.
Existen dos componentes de flexibilidad:

1. Flexibilidad estática: es la amplitud de movimientos de la articulación.
2. Flexibilidad dinámica: es la movilidad o soltura que posee una articulación. Esta flexibilidad en movimiento es de mayor importancia que la anterior para el nadador.

NECESIDAD DE LA FLEXIBILIDAD EN NATACION
La flexibilidad ha sido considerada siempre como una cualidad importante que debe tener todo nadador, particularmente en hombros, caderas, rodillas y tobillos. La posesión de una flexibilidad específica, permite aplicar la fuerza en mayor amplitud de movimiento, y de este modo nadar más rápido. La flexibilidad estática es importante para los nadadores de fondo y medio fondo, debido a su relación con la facilidad con que sus músculos deben trabajar sobre distancias largas en el agua.
La flexibilidad dinámica es muy importante para los velocistas.
Cuando los músculos se alargan por una serie de ejercicios de flexibilidad, podrán realizar contracciones más poderosas. Los ejercicios de flexibilidad deben preceder a los trabajos con pesas o al entrenamiento de agua. También debe hacerse antes de la competición, debido a que el alargamiento de los músculos favorecerá como hemos dicho anteriormente unas contracciones más poderosas ,y nadar de esta manera más rápido.
El trabajo muscular sostenido, particularmente si está asociado con el entrenamiento con pesas o entrenamiento en circuitos, tiende a aumentar la tensión en los músculos y disminuir la elasticidad y sensibilidad. La tensión continua restringe la circulación y el flujo de sustancias por el cuerpo, dando como resultado una acumulación de sustancias de desecho en los tejidos, fatiga y dolor muscular.
Esto puede llegar a impedir el entrenamiento; el nadador necesitará pues utilizar los ejercicios de flexibilidad para facilitar la eliminación de la tensión muscular que se provoca con el entrenamiento, principalmente en seco.
La flexibilidad puede mantenerse en agua ya que la natación es una actividad en la cual utilizan movimientos en su completa amplitud, especialmente en tobillos y hombros.
Pero la flexibilidad general y específica puede también aumentarse con ejercicios cuidadosamente designados dentro del programa de acondicionamiento en seco.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de flexibilidad han seguido desde siempre un modelo rígido por lo que es necesario desarrollar ejercicios específicos directamente relacionados con las necesidades de la natación.
Existen tres formas para desarrollarla:

1. Ejercicios de extensión balística. Estos son para dar mayor elasticidad a una articulación en especial, a través de su completa amplitud de movimientos, generalmente mediante sacudidas o balanceos y rebotes. La ejecución de estos ejercicios es raramente consciente para el nadador, pero posiblemente pueden ser un medio para aumentar la flexibilidad general haciendo que el entrenador haga que el nadador ejecute lentamente y conscientemente.
2. Ejercicios de extensión estáticos. Como resultado de la popularidad del yoga, se han desarrollado ejercicios donde el nadador mantiene una posición estática, por bloqueo de una articulación en una posición en que los músculos y tendones vayan gradualmente extendiéndose en la mayor longitud posible.

La extensión estática tiene un cierto número de ventajas:

• No excede los límites de elasticidad de los tejidos.
• Requiere menos energía y no causa dolor muscular.
• Es más seguro porque no hay sacudidas violentas.
• Trae como consecuencia una mejor relajación muscular. Un músculo se alarga mejor si primero está relajado.
• Es menos probable que ocurran lesiones en las articulaciones, al ser un método controlado.
• Relaja los músculos antagonistas y permite extenderlos.

3. Ejercicios de entrenamiento con pesas. Siempre, muchos entrenadores aceptan que un programa equilibrado de entrenamiento con pesas, ayuda al incremento de la flexibilidad.

CARACTERISTICA DEL MUSCULO QUE AFECTA A LA FLEXIBILIDAD

• Elasticidad muscular y temperatura. La temperatura del músculo es muy importante en el proceso de estiramiento . Todos los tejidos del cuerpo tienen la propiedad de la visco-elasticidad, es decir las características y grados de estiramiento dependen de la forma que se haga el estiramiento (por ej. rápido o lento). Los materiales visco-elásticos requieren menos energía para el estiramiento cuando se calientan.
• El reflejo miotático de estiramiento. El estiramiento de un músculo, activa los receptores nerviosos de las fibras musculares. Estos receptores, cuando se activan inician una acción o contracción refleja del músculo. A mayor y más rápido estiramiento la fuerte será la contracción del músculo por el impulso reflejo. Si el músculo se estira lentamente y se mantiene en la posición final, solo existirá una activación mínima de este reflejo durante esta fase. La ventaja está en que los músculos, ligamentos y tendones pueden estirarse sin un gran aumento de la resistencia y tensión muscular.
• Las contracciones musculares activan los receptores nerviosos de los tendones. Estos receptores cuando son activados, inician una contracción refleja de os músculos que se contraen y sus sinergistas. Cuanto más poderosa y rápida sea la contracción, más fuerte será el impulso reflejo para causar respuestas reflejas más fuertes. Este reflejo también puede ser activado por estiramiento muscular. Sin embargo es mucho menos sensitivo al estiramiento de la contracción muscular.
• Si un músculo es estirado lentamente hasta su punto final, y luego se contrae isométricamente, la respuesta del reflejo miotático se verá minusvalorada ante la fuerte respuesta del reflejo miotático inverso. Como resultado final, se produce una reducción de la resistencia al movimiento y una mayor relajación.La otra ventaja de este método es que el tendón del músculo que fue estirado, se somete a un alargamiento mayor cuando se activa el reflejo de estiramiento.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

• El entrenamiento de la flexibilidad debe ser parte de un calentamiento general del cuerpo.
• Los programas de entrenamiento de la flexibilidad deben desarrollar desde las partes más generales del cuerpo (articulaciones principales del cuerpo), a las específicas del deporte.
• Los programas de flexibilidad deben seguir el principio de sobrecarga aumentando el grado de estiramiento del músculo, y aumentar el tiempo dedicado al trabajo de la flexibilidad.
• El ejercicio de flexibilidad debe hacerse bilateralmente, ambas partes del cuerpo.
• Los ejercicios de flexibilidad deben hacerse sobre los músculos extensores y flexores.
• Incorporar variedad al entrenamiento de flexibilidad con la utilización de diferentes secuencias de ejercicios y diferentes técnicas de flexibilidad.

Según Fernando Navarro, clasifica las técnicas de flexibilidad de la siguiente manera:

1. Estiramiento balístico y dinámico con sostenimiento de la posición: el estiramiento del grupo muscular empieza con rebotes, circunducciones, etc., y eventualmente se sostiene una posición de extensión. No es muy útil.
2. Estiramiento estático.
3.  
   1. Estiramiento activo con sostenimiento de una posición: La articulación se estira activamente hasta su punto final, y se mantiene la posición una contracción voluntaria lenta.
   2. Estiramiento pasivo y sostenimiento activo de la posición: La articulación se extiende pasivamente hasta el punto final y luego mantener la posición activamente mediante la contracción isométrica durante 6 segundos.
4. Estiramiento pasivo y sostenimiento pasivo de la posición: la articulación se lleva hasta el punto final y se sostiene la posición.

De esta manera podríamos seguir comentando técnicas como la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva tanto activa como pasiva), pero considero que información al respecto existe en todos los ámbitos.
LA IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD EN LOS GRUPOS DE NADADORES JOVENES. (Prof. Fernando Navarro – España)
Aunque ellos poseen una flexibilidad óptima y mejor que la del adulto, no se debe olvidar su trabajo, más de cara al futuro que a su nivel presente. Sería un error no trabajar la flexibilidad en este momento, ya que favorecerían en mayor grado la pérdida de esta.
En trabajos de flexibilidad se debe encarar principalmente hacia los hombros caderas y tobillos, lo cual consigue que el nadador pueda ejercitar los movimientos con una mayor facilidad y amplitud.
METODO PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD DE NADADORES JOVENES
Aunque existen diversos métodos para el desarrollo de la flexibilidad, el más apropiado para estas edades, es el procedimiento de flexibilidad por extensión lenta.
Este método de mejora de la flexibilidad implica un alargamiento de un grupo muscular hasta que no es posible más movimientos. La posición final de extensión es sostenida por el nadador durante un tiempo de 5 a 10 segundos y luego se realiza una pausa de relajación.